W jaki sposób przygotować własne antystresowe menu radzi Agnieszka Piskała, Starszy Specjalista ds. Żywienia z Nestlé Polska S.A.

1. Zadbaj o komfort swojego jedzenia

Okazuje się, że najskuteczniejszym sposobem na uspokojenie emocji i poprawę naszego samopoczucia są posiłki łatwe w przygotowaniu, lekkostrawne, które nie dostarczają zbyt wielu bodźców smakowych.

– Najlepiej, aby były one przygotowane z maksymalnie 5 składników, ponieważ tylko wtedy jesteśmy w stanie rozpoznać wszystkie smaki. Z tego względu w ideę comfort food doskonale wpisują się proste potrawy z dzieciństwa: na ogół na ciepło, na słodko, na bazie mleka, z dodatkiem produktów mącznych – kaszy, ryżu, makaronu, klusek, ale również pierogi czy naleśniki. Oczywiście każdy z nas ma „swoją” ulubioną potrawę, która wywołuje w nim uczucie spokoju i odprężenia – mówi Agnieszka Piskała i dodaje;

Czasami znaczenie ma nie tyle konkretny posiłek, co cały „rytuał” jego przygotowania, sposób podania i obecność „niezbędnych dodatków” – ulubionej porcelany, dużego rodzinnego stołu w ogrodzie czy po prostu bliskiego przyjaciela, w towarzystwie którego nawet proste potrawy budują wyjątkową atmosferę, wprowadzając w dobre samopoczucie.

2. Dieta na stres - Zastanów się jak jesz

Rodzaj emocji, które wywołuje spożywana przez nas żywność ma dwie podstawy – fizjologiczną i tę  związaną z pamięcią sensoryczną.

– Jeśli chodzi o działanie fizjologiczne, to łatwo je zaobserwować jedząc np. słodkie przekąski. Najczęściej sięgamy po nie wtedy, kiedy chcemy poprawić sobie nastrój – mówi Agnieszka Piskała i wyjaśnia – To właśnie cukry proste zawarte w słodyczach powodują szybkie wydzielanie w organizmie serotoniny – tzw. „hormonu szczęścia”.

Z kolei substancje pobudzające, które występują np. w cynamonie czy papryczce chili zwiększają wydzielanie oksytocyny, która jest „hormonem miłości”. Posiłkom z tymi przyprawami przypisuje się więc właściwości afrodyzyjne. Te fizjologiczne mechanizmy działają u każdego, choć z różnym natężeniem.

Co innego dotyczy indywidualnych smaków, które – pobudzając nasze kubki smakowe – wysyłają informacje do mózgu, by przywołać w pamięci konkretne wydarzenia lub okoliczności. Osoby dorosłe, mając prawo wyboru, raczej nie sięgają po potrawy, do których spożywania były w dzieciństwie nakłaniane. Z sentymentem wracają natomiast w swoich podróżach kulinarnych do smaków, które przywołują w nich pozytywne skojarzenia.

Naukowcy udowodnili, że nawet dzieci w łonie matki „programują” swoje preferencje smakowe. Często to, co je kobieta w ciąży, staje się ulubioną potrawą małego dziecka. Prawdopodobnie te potrawy kojarzą mu się z niezachwianym bezpieczeństwem okresu prenatalnego[2].

3. Naturalnie obniż swoje ciśnienie

Głównym objawem stresu – zarówno chwilowego, jak i permanentnego – jest podwyższone ciśnienie krwi. Według Agnieszki Piskały:

– Jeśli w naszym codziennym życiu często pojawiają się stresujące sytuacje, warto wprowadzić do diety produkty, które – normując ciśnienie krwi – mają również działanie uspokajające. Są nimi np.:

• czosnek i cebula – zalecana ich dawka lecznicza to 2-3 ząbki czosnku lub pół cebuli codziennie wieczorem
• seler – jest szczególnie pomocny zwłaszcza tym, u których problem z wysokim ciśnieniem wynika głównie z przewlekłego stresu
• tran oraz tłuste ryby morskie (te niesolone, niewędzone i niemarynowane) – ich spożycie w ilości 100g/dobę minimum 3 razy w tygodniu skutecznie wyrównuje ciśnienie
• pomidory, ziemniaki, szpinak, banany oraz suszone morele są bogatym źródłem potasu stabilizującego ciśnienie krwi. Najlepiej spożywać je łącząc preferowane składniki, np. w postaci koktajli
• soki z aronii i czarnej porzeczki – już tylko pół szklanki wypijane 2 razy dziennie przez dłuższy czas może znacznie obniżyć zbyt wysokie ciśnienie, w szczególności jeśli jest wywołane gwałtownym stresem.

4. Dieta na stres - Zjedz i popraw sobie humor

Co zjeść kiedy permanentny stres odbiera nam radość życia?

– Warto sięgać wówczas po migdały, rodzynki, suszone śliwki, ziarna dyni, płatki owsiane, kasze gruboziarniste czy rośliny suche strączkowe – to produkty, które bez obaw możemy ‘zaprosić’ do codziennego jadłospisu. Są bogate przede wszystkim w magnez i żelazo – działające antystresowo – wyjaśnia Agnieszka Piskała i dodaje:

 – Ważnymi elementami naszego jadłospisu są też wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega–3 i omega–6 zawarte w tłustych rybach (np. łososiu, halibucie czy tuńczyku), ponieważ ten specjalny rodzaj tłuszczów ma udowodnione działanie antydepresyjne.

Co zrobić, aby poczuć więcej szczęścia? Najlepiej przyprawić swoje danie ostrymi dodatkami takimi jak chili lub papryka. To właśnie pikantne przyprawy pobudzają mózg do wydzielania endorfin i wywołują doskonałe samopoczucie.

5. Wyciszaj się przed snem

Jak po stresującym dniu odprężyć się i odzyskać utracone siły? – Zdecydowanie musimy zapomnieć o ciężkostrawnych potrawach, zwłaszcza tych smażonych i tłustych, gdyż właśnie podczas snu nasz organizm zamiast regenerować się będzie musiał całą swoją energię skumulować na ich długotrwałe trawienie. Unikajmy też – zwłaszcza po godzinie 17:00 – produktów zawierających substancje pobudzające, które – podnosząc ciśnienie – mobilizują do działania.

6. Celebruj każdy posiłek

Jedzenie to jednak nie tylko dobre skojarzenia, których dowodem jest comfort food. – Zdarza się, że jest także źródłem złego samopoczucia – mówi Agnieszka Piskała. – Jedzenie w pośpiechu, łapczywie, bez samoświadomości powoduje, że organizm nie jest w stanie nadążyć za odpowiednio szybkim wytwarzaniem soków żołądkowych oraz trawieniem spożytego posiłku. W konsekwencji czujemy ociężałość, ból, kolkę czy nawet wzdęcia.

Te objawy fizyczne przekładają się także na nasze samopoczucie. Zaczynają dręczyć nas wyrzuty sumienia, wpadamy we wściekłość czy frustrację, jesteśmy ospali oraz mamy problemy z koncentracją. Tymczasem znalezienie chwili na spokojne delektowanie się daniem znajduje swoje bezpośrednie przełożenie na stan naszego zdrowia i nasze emocje – radzi Agnieszka Piskała i dodaje: 

– Wielu z nas nie zdaje sobie sprawy z tego jak istotne jest umiejętne odseparowanie towarzyszących nam myśli i problemów na czas spożywania posiłku. Delektowanie się jedzeniem, smakowanie go, dyskusje nad jego pochodzeniem, aromatem to bardzo cenne umiejętności, które są ważne z punktu widzenia naszego zdrowia i samopoczucia. Celebrowanie spożywania potraw to też skuteczna ochrona przed otyłością (często będącą konsekwencją kompulsywnego objadania się), niestrawnością, wrzodami oraz innymi schorzeniami towarzyszącymi nieprawidłowej diecie.

Wpis Dieta na stres – 6 sposobów na zdrowe odżywianie pojawił się pierwszy raz w Portal HR - HRtrendy.pl - aktualności i wydarzenia HR. Nowości z rynku pracy.